با سلام خدمت شما همراهان عزیز سایت فراورزش!
با سلام خدمت شما همراهان عزیز!
ضعف عضلانی در شرایط مختلف بیماری، آسیب دیدگی و بی تمرینی برای هر فرد ممکنه ایجاد بشه!
این رو هم همه ورزشکارا میدونن که، برای افزایش قدرت و حجم عضلانی، به اجرای تمرینات مقاومتی با وزنه های به نسبت سنگین نیاز هست!
حالا افرادی که بنا به هردلیلی از دردهای مزمن رنج میبرن یا در شرایطی مثل ابتلا به بیماری ایدز، تنگی نفس، به سر بردن در دوره نقاهت پس از عمل جراحی و … قرار دارند، امکان اجرای تمرینات مقاومتی با بار و شدت بالا برای این افراد امکان پذیر نیست!
سوال: حالا برای افزایش قدرت و هایپرتروفی در این افراد باید چه کنیم؟
روش BFR که مخفف Blood flow restriction هست، به معنی محدودیت جریان خون هست و ابتدا در سال ۱۹۶۰ در ژاپن گسترش یافت! در این روش با استفاده از ابزار ویژه که به دور اندام های بدن بسته میشه و با اعمال فشاری مشخص، باعث انسداد یا ایجاد محدودیت جریان خون سیاهرگی و تا حدودی سرخرگی در اندام مورد نظر میشه! در این روش تمرینات با شدت کم انجام میشه، اما نتیجه ای که ما از این تمرینات میگیریم، با نتایج تمرینات با شدت بالا (بدون استفاده از روش BFR) یکسان هست!
سوال: در حین انجام تمرینات مقاومتی با شدت بالا چه اتفاقاتی در بدن ما میوفته که باعث هایپرتروفی و افزایش قدرت عضلات ما میشه؟
در زمان انجام تمرینات مقاومتی با شدت بالا (بدون استفاده از روش BFR)، تجمع لاکتات، تجمع یون هیدروژن، تجمع سایر متابولیت ها، احتباس آب درون سلول های عضلانی، کاهش فشار اکسیژن (هایپوکسی)، … در عضله در حال تمرین رخ میده که همه اینها مسیرها و فرآیندهایی رو فعال می کنن که موجب ایجاد هایپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت عضلانی می شن!
سوال: استفاده از روش تمرینی BFR باعث بروز چه اتفاقاتی در بدن ما میشه؟
تورنیکت یا رگ بند، با یک فشار مشخص بر روی اندام مورد نظر (مثلا؛ دور بازو یا دور ساق) بسته میشه، این کار، باعث ایجاد محدودیت جریان خون خروجی سیاهرگی از عضو مورد نظر میشه! این کار باعث افزایش احتباس آب، تجمع لاکتات، تجمع یون هیدروژن، تجمع سایر متابولیت ها و کاهش فشار اکسیژن و… در بافت عضلانی اون عضو میشه! اما تمرین ما با شدت کم انجام میشه! استفاده از روش BFR دقیقا شرایطی رو در اون عضو بوجود میاره که ما در تمرین مقاومتی با شدت بالا (بدون استفاده از روش BFR) ایجاد کردیم!
سوال: میزان فشار در استفاده از تورنیکت یا رگ بند چقدر باشد؟
استفاده از روش BFR، نکات زیادی داره که بایستی رعایت بشه! پیشنهاد ما اینه که این روش رو زیر نظر یک مربی و متخصص علوم ورزشی با تجربه اجرا کنید!
توصیه شده که میزان فشار رگ بند در اندام فوقانی (دست ها) به میزانی باشه که ۵۰ درصد جریان خون سرخرگی و ۱۰۰ درصد جریان خون سیاهرگی رو مسدود کنه! در اندام تحتانی (پاها)، ۸۰ درصد جریان خون سرخرگی و ۱۰۰ درصد جریان خون سیاهرگی رو مسدود کنه!
سایر نکاتی که در استفاده از این روش بایستی رعایت کنید:
-
در استفاده از روش BFR بهتره از رگ بندی با پهنای ۱۰ تا ۱۲ سانتی متر و جنس کشی استفاده کنید.
-
از روش BFR تنها می تونید برای تمرین عضلات بازو، ساعد، ران و ساق استفاده کنید.
-
در روش تمرینی BFR، سعی کنید با مشورت مربی، وزن وزنه ها را کاهش دهید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید.
-
روش تمرینی BFR فقط برای بیماران و افراد آسیب دیده کاربرد نداره، بلکه ورزشکاران هم می تونن از این روش تمرینی استفاده کنن، اما لزومی برای استفاده از این روش در ورزشکاران مبتدی وجود نداره.
-
روش تمرینی BFR رو به طور کلی جایگزین روش تمرینی عادی خودتون نکنید.
-
میزان سفتی رگ بند برای بیماران به میزان ۱۸۰ میلی متر جیوه یا ۱/۲ تا ۱/۵ برابر فشار خون سیستولی استراحتی باشه! سفت بستن بیش از حد رگ بند میتونه باعث آسیب به بافت عضله بشه!
-
مطالعات نشون دادن که قرار دادن رگ بند بر روی درجه ۷ تا ۱۰، میتونه برای اجرای روش تمرینی BFR مناسب باشه!
-
روش تمرینی BFR رو میشه در تمرینات مقاومتی، هوازی و غیر فعال یا پَسیو (در زمینه توانبخشی) اجرا کرد.
-
رگ بند بایستی در بخش بالایی عضو یا اندام تحت تمرین بسته بشه تا از خروج خون از داخل عضو (خون وریدی) جلوگیری کنه یا با محدودیت رو به رو کنه!
-
به طور کلی فشار یا سفتی رگ بند به اندازه رگ بند و اندازه اندام مورد نظر بستگی داره.
راهنمای استفاده از این روش تمرین در گونه های مختلف تمرینی را در پست بعدی برای شما شرح خواهیم داد. با تشکر از توجه شما
“موفق و تندرست باشید”
” هرگونه کپی برداری فقط با ذکر منبع : Www.Faravarzesh.com “
مرجع مطلب:
Hamilton, David & MacKenzie, Matthew & Baar, Keith. (2009). Molecular mechanisms of skeletal muscle hypertrophy Using molecular biology to understand muscle growth.
VanWye WR, Weatherholt AM, Mikesky AE. Blood flow restriction training: Implementation into clinical practice. International journal of exercise science. 2017;10(5):649.
Patterson SD, Hughes L, Warmington S, Burr J, Scott BR, Owens J, Abe T, Nielsen JL, Libardi CA, Laurentino G, Neto GR. Corrigendum: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Frontiers in physiology. 2019;10.