با سلام خدمت شما همراهان عزیز سایت فراورزش!

یک موردی که در برنامه های کار با وزنه ای که مربیان بدنساز می نویسن، به ندرت دیده میشه، ۱RM% یا میزان ۱RM هر عضله هست.

یک تکرار بیشینه یعنی میزان وزن وزنه ای که فرد با اون وزنه، بتونه حداکثر یک تکرار، حرکت مورد نظر رو اجرا کنه، که با استفاده از فرمول مخصوص خودش محاسبه میشه. واحد اندازه گیری ۱RM (یک تکرار بیشینه) کیلوگرم (Kg) هست.

از کلیدی ترین نکات در طراحی برنامه تمرین مقاومتی با وزنه، تعیین ۱RM برای هر عضله به صورت جداگانه هست، تا ورزشکار آگاهی داشته باشه که در هر تمرین (با توجه به هدف تمرین) باید با وزنه چندکیلویی کار کنه!!!!

میزان ۱RM رو میشه به درصد هم بیان کرد، به طور مثال اگر ۱RM عضله جلو بازوی من ۲۰ کیلوگرم باشه، و مربی من به من گفته باشه حرکت جلوبازو هالتر رو با ۶۰% ، ۱RM اجرا کن، یعنی وزن وزنه ای که باید با اون، حرکت مورد نظر رو اجرا کنم، بایستی شصت درصده ۲۰ کیلوگرم باشه که میشه ۱۲ کیلوگرم!!!!

حتی به صورت ۱۰RM یا  ۵RM هم بیان میشه. به طور مثال ۱۰RM به این معنیه: میزان وزنه ای که فرد با اون وزنه، حداکثر بتونه ۱۰ تکرار رو در حرکت مورد نظر، اجرا کنه.

پس مربی بدنساز موظف هست در فرآیند طراحی برنامه تمرین برای یک ورزشکار، ۱RM رو حداقل برای عضلات اصلی فرد محاسبه کند. میزان ۱RM یا درصدش در هر حرکت، بستگی به سطح آمادگی فرد و هدف برنامه تمرین داره. درصدRM در تمرینات برای تمرینات قدرتی، استقامتی، هایپرتروفی، توانبخشی متفاوت هست!!!!!

نکته آخر: بهتره ۱RM ورزشکار در ابتدای جلسه تمرین محاسبه بشه، چون در پایان جلسه تمرین، خستگی موجب بکاهش میزان ۱RM می شه.

“موفق و تندرست باشید”

” هرگونه کپی برداری فقط با ذکر منبع : Www.Faravarzesh.com “

مرجع مطلب: 

Www.Faravarzesh.com