با سلام خدمت شما همراهان عزیز سایت فراورزش!
همونطور که مطلع هستید، ما سیستم های تمرینی زیادی داریم که به طور کلی با توجه به هدف فرد از فعالیت ورزشی و شرایط جسمانی فرد از سیستم های تمرینی مختلف استفاده می کنیم.
سوال: اصلا تمرینات تناوبی چه تمریناتی هستن؟
زمانی که شما فعالیت یک جلسه تمرینی رو به چند وهله تقسیم کنید و بین وهله ها، وهله های استراحتی قرار بدید، یعنی شما در حال انجام تمرین تناوبی هستین. اما تمرینات تناوبی از نظر شدت به سه نوع کم شدت (LIIT)، شدت متوسط (MIIT) و شدت بالا (HIIT) تقسیم می شن که در این پست به نوع سوم این تمرینات، یعنی HIIT می پردازیم.
سوال: حالا منظور از تمرینات تناوبی با شدت بالا چی هست؟
شما زمانی که تمرین هوازی (دوییدن، شنا، دوچرخه سواری، …)، مقاومتی (با وزن بدن یا با وزنه)، ترکیبی(هوازی-مقاومتی) که تصمیم دارید در یک جلسه تمرین انجام بدین رو به ۴ تا ۶ الی ۸ وهله تقسیم کنید و هر وهله فعالیت رو با شدت بالا (۸۰ تا ۹۵% حداکثر ضربان قلبتون) برای مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه (با توجه به میزان آمادگی جسمانیتون) انجام بدین و سپس برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید یا همون فعالیت رو به صورت سبک و با شدت کم ادامه بدید تا برای تکرار بعدی ریکاوری بشید! (مدت زمان فعالیت و استراحت برای افراد معمولی، ورزشکار عادی و حرفه ای میتونه متفاوت باشه!) به تناوب این تکرارها رو می تونید برای ۳۰ دقیقه یا کمتر (با توجه به میزان آمادگی جسمانیتون) اجرا کنید، که از این ۳۰ دقیقه، ۱۰ دقیقه یا کمتر بین وهله های پر شدت و ۲۰ دقیقه باقی مانده بین استراحت های بین وهله ها و گرم کردن و سرد کردن تقسیم میشه!
نکته۱: اجرای تمرینات تناوبی با شدت بالا برای افرادی که مشکلات قلبی دارن، یا افرادی که از نظر جسمانی بسیار کم تحرک و سیستم قلبی تنفسی ضعیفی دارن می تونه خطرساز باشه (ACSM-2014).
راه حل بهره مندی این افراد از این نوع تمرینات: ابتدا بایستی این افراد با انجام تمرینات کم شدت هوازی و مقاومتی با وزن بدن، به بهبود و تقویت سیستم قلبی-تنفسی و عضلات خودشون بپردازن، تا آمادگی لازم برای اجرای این گونه تمرینات رو کسب کنن. در ضمن گرم کردن و سرد کردن، قبل و بعد این تمرینات خیلی مهمه!
نکته۲: مدت زمان استراحت بین وهله ها با توجه به مدت زمان وهله های پر شدت تعیین میشه! و همینطور مدت استراحت بین وهله ها باید به میزانی باشه که ضربان قلبتون به ۵۰ تا۶۰% ضربان قلب بیشینه تون برسه تا برای اجرای وهله بعدی آمادگی داشته باشید.
نکته۳: علاوه بر میزان شدتی که (بر اساس ضربان قلب) در اجرای وهله ها اعمال می کنین، می تونید با کاهش زمان استراحت های بین وهله ها، به شدت وهله ها اضافه کنید، یعنی کاهش زمان استراحت هم منجر به افزایش شدت کل تمرین شما می شه!
نکته۴: زمان استراحت و فعالیت در این سیستم تمرینی، به صورت نسبتی تعیین می شه. که این نسبت با توجه به میزان شدت فعالیت و میزان آمادگی جسمانی فرد تعیین میشه! به طور مثال:
سوال: چندبار در هفته اجازه داریم تمرینات HIIT رو اجرا کنیم ؟
با توجه به شدت بالای این تمرینات و فشار زیادی که بدن متحمل میشه، اجرای این تمرینات بیش از ۲ الی ۳ بار در هفته، توصیه نمیشه! و همینطور افزایش مدت زمان جلسات تمرینی HIIT به بیش از ۳۰ دقیقه، میتونه بیش تمرینی رو به دنبال داشته باشه!
سوال: بین جلسات تمرین HIIT چقدر باید فاصله باشه؟
با توجه به شدت بالای این تمرینات و فشار زیادی که بدن متحمل میشه، و برای ایجاد زمان کافی برای ریکاوری کامل بدن و جلوگیری از بروز آسیب، بهتره ۱ الی۲ روز بین هر جلسه تمرین HIIT فاصله قرار بدیم.
نکته ۵: عوامل اثر گذار بر شدت تمرینات HIIT:
۱٫ مدت تمرین، ۲٫ تواتر تمرین (چند روز در هفته)، ۳٫ شدت تمرین (ضربان قلب)، ۴٫ مدت زمان فواصل استراحتی بین وهله های فعالیت.
سوال: تمرینات HIIT چه مزایای فیزیولوژیکی برای ما دارن؟
مقالات متعددی نشون دادن که این نوع تمرینات به این دلیل که با شدت بالا اجرا میشن، وام اکسیژن (در استوری توضیح خواهم داد) بیشتری رو در بدن ایجاد میکنن و هم باعث تقویت عضلات و سیستم قلبی- تنفسی میشن، باعث افزایش متابولیسم پایه (BMR) بدن شما برای ساعت ها بعد جلسه تمرین و گاها تا شروع جلسه بعدی میشن و این خودش کاهش توده چربی بدن رو میتونه به دنبال داشته باشه!
از طرفی دیگه، شدت بالای این تمرینات باعث میشه شما در مدت زمان کمتر، کالری بیشری رو بسوزونید که این باعث میشه زمان بیشتری برای انجام کارهاتون حفظ کنید (ویژه افراد پر مشغله).
پس این نوع تمرینات چربی سوزی قابل تجهی رو موجب میشن!
کلام آخر:
قبل از اجرای تمرینات HIIT، اگر از سلامت قلب و عروق تون مطمئن نیستن، حتما با مراجعه به پزشک متخصص، از سلامت قلب و عروق تون مطمئن بشید!
طراحی برنامه تمرینات HIIT نیاز به علم، تخصص و تجربه بالا داره! پس هر کسی از عهده طراحی اینگونه تمرینات بر نمیاد! برای داشتن یک برنامه تمرین HIIT حتما به متخصصین فیزیولوژی ورزش و مربیان دارای صلاحیت و تجربه مراجعه کنید.
فرمول رایج محاسبه حداکثر ضربان قلب که برای عموم افراد سالم و بالغ (به جز ورزشکاران حرفه ای) استفاده میشه: سن منهای عدد ۲۲۰
ضربان قلب بیشینه یک فرد ۲۰ ساله:
۲۰۰= ۲۰-۲۲۰
“موفق تندرست باشید”
” هرگونه کپی برداری فقط با ذکر منبع : Www.Faravarzesh.com “
مرجع مطالب:
- Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., … & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. The Journal of Strength & Conditioning Research, ۲۹(۳), ۷۷۹-۷۸۵٫
- Chan, H. H., & Burns, S. F. (2013). Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, ۳۸(۲), ۱۸۲-۱۸۷٫
- Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, ۱۸(۶), ۶۳۵-۶۴۶٫
- Cassidy, S., Thoma, C., Houghton, D., & Trenell, M. I. (2017). High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia, ۶۰(۱), ۷-۲۳٫
- Stöggl, T. L., & Björklund, G. (2017). High intensity interval training leads to greater improvements in acute heart rate recovery and anaerobic power as high volume low intensity training. Frontiers in physiology, ۸, ۵۶۲٫
- www.acsm.org