با سلام خدمت شما همراهان عزیز سایت فراورزش!
با سلام خدمت شما همراهان عزیز!
همانطور که عضلات ما برای قوی شدن به ورزش نیاز دارن، استخوان های ما هم برای قوی شدن نیاز به ورزش دارن! اما این نکته رو هم بگم که همونقدر که ورزش در قوی شدن این دو بافت در بدن ما نقش داره، تغذیه ما هم نقش داره و بسیار حائز اهمیت هست.
چرا ورزش برای سلامت استخوان ها مهمه؟
فعالیت ورزشی از دو جهت باعث قوی تر شدن (افزایش تراکم) استخوان های میشه!
- عضلات ارادی ما که اسم علمی اونها عضلات اسکلتی هست، به استخوان ها ما (به طور کلی اسکلت بدن ما) متصل هستن، وقتی ما ورزش می کنیم، خب عضلات ما قوی تر خواهند شد و در نتیجه فشار و نیرو بیشتری به استخوان ها وارد میکنن که این فشار ها منجر به افزایش تراکم استخوان ها و در نتیجه قوی تر شدن استخوان های ما میشن!
- زمانی که ما فعالیت ورزشی انجام می دیم (البته نه در تمام فعالیت ها)، حمل وزن می کنیم، که این وزن، یا وزن بدن خودمون هست، یا وزن بدنمون + وزن یک وزنه که داریم با خودمون حین اجرای فعالیت ورزشی حمل می کنیم، این فشار ناشی از حمل وزن که نیروی گرانش زمین در ایجادش نقش داره، باعث قوی تر شدن استخوان های ما از طریق افزایش تراکم استخوانی میشه.
ورزش در چه سنینی بر سلامت و تقویت استخوان بیشرین تاثیرو داره؟
ورزش در تمامی سنین بر سلامت و تقویت استخوان ها تاثیر داره و موجب افزایش تراکم استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان در سالمندی میشه!
اما بیشترین تاثیر ورزش بر تراکم استخوان، در سنین نوجوانی هست که فرد در مرحله اوج رشد استخوانی قرار داره! البته ناگفته نماند که فعالیت ورزشی حتی پس از دهه چهارم زندگی، اثرات ضد پیری قابل توجهی رو بر بافت استخوان داره! (Santos, L., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, ۱۸(۶), ۹۳۱-۹۴۶٫)
چه نوع ورزش هایی بر تقویت و سلامت استخوان ها تاثیر دارد؟
همه ورزش های برای تقویت و سلامت استخوان ها مفید هستن، چون در تمام ورزش ها عضلات ما با انقباضی که ایجاد میکنن، به استخوان ها ما نیرو و فشار وارد می کنن!
اما بهترین ورزش ها، ورزش هایی هستن که ترکیبی از هر دو عامل انقباض عضلانی و حمل وزن باشن مثل: پیاده روی، دویدن، پله نوردی، کوهنوردی، ورزش های راکتی و توپی، …. . (به طور مثال در ورزشی مانند شنا، ما انقباضات عضلانی داریم، اما حمل وزن نداریم!)
نکته مهم ۱:
مراقب باشید که استخوان ها هم پس از فعالیت ورزشی، مانند عضلات، به ریکاوری (استراحت و بازسازی) نیاز دارن! پس اگر فعالیت ورزشی شدید با تواتُری بیشتر از ۲ تا ۳ جلسه در هفته دارید، زمان کافی بین جلسات تمرینی شما، برای ریکاوری وجود ندارد، میتونه موجب بروز استرس فراکچر (شکستگی های ریز ناشی از فشار های مکرر وارده بر استخوان) بشه که بعد از مدتی میتونه به شکستگی استخوان منجر بشه!
نکته مهم ۲:
عده ای استخوان های سالم و قوی دارن، و ضروریه برای حفظ این سلامتی، فعالیت ورزشی انجام بِدَن، این افراد مجاز هستن تا از فعالیت های شدید و با حمل وزن نسبتا زیاد استفاده کنند!
اما افرادی هم هستن که مبتلا به پوکی استخوان یا ضعف بافت استخوانی هستند، این افراد باید در اجرای فعالیت های ورزشیشون با متخصص مربوطه (متخصصین علوم ورزشی) و پزشک معالجشون مشورت کنن، چون احتمال آسیب استخوانی در این افراد حین اجرای فعالیت ورزشی زیاد است و بایستی یکسری فعالیت های خاص رو با رعایت اصول انجام بدن!
نکته آخر:
همونطور که می دونید، فعالیت ورزشی و تغذیه، مکمل هم هستن، این دو در کنار هم باعث میشن که بدن ما از فعالیت ورزشی، بیشترین سود و بهره رو ببره!!
انجمن اُرتوپدی آمریکا برای میزان مصرف کلسین روزانه، دوز های زیر رو توصیه کرده:
سعی کنید این مقادیر کلسیم رو از مواد غذایی غنی شده از کلسیم مانند لبنیات و حبوبات و سبزیجات برگدار سبز (مانند بروکلی) دریافت کنید! بدون مشورت متخصص تغذیه، از قرص ها و مکمل های کلسیم استفاده نکنید!
“موفق و تندرست باشید”
” هرگونه کپی برداری فقط با ذکر منبع : Www.Faravarzesh.com “
مرجع مطلب:
.Santos, L., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, ۱۸(۶), ۹۳۱-۹۴
.http://www.carlsonmd.com/pdf/exercise-bone-health.pdf / American Orthopaedic Society for Sports Medicine