با سلام خدمت شما همراهان عزیز سایت فراورزش!

بارها و بارها از مربیان بدنسازی پرسیده می شه که بهتره ما هر تمرین رو چند ست؟ و چند تکرار؟ اجرا کنیم؟
 و چند دقیقه؟! بین هر سِت استراحت کنیم؟
در ادامه به این سوالات پاسخ می دیم!
هر حرکت یا تمرین رو چند سِت بزنیم؟
با توجه به میزان آمادگی فرد و شدت جلسه تمرین، تعداد ست ها متفاوت خواهد بود
* ۱ تا ۲ ست برای افراد مبتدی
* ۳ تا ۶ ست برای افراد با آمادگی متوسط تا بالا
نکته: 
تعداد استاندارد ست ها در هر جلسه تمرین ۳ تا ۲۴ ست برای هر گروه عضلانی و ۱۰ تا ۴۰ ست برای کل جلسه تمرین می باشد که با توجه به تشخیص مربی و در نظر گرفتن فاکتورهای تمرین، تنظیم می شود.
نکته: 

اجرای بیش از ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در طولانی مدت، می تواند منجر به بیش تمرینی شود!

اجرای بیش از ۴۰ ست در هر جلسه تمرین، حتی برای چندین گروه عضلانی، می تواند منجر به بیش تمرینی شود!

 

هر حرکت یا تمرین رو چند تکرار بزنیم؟
با توجه به هدف از تمرین (قدرتی یا توانی، استقامتی و هایپرتروفی) متفاوت خواهد بود.

* یک تکرار بشینه: به وزن وزنه ای اشاره دارد که شما در تمرین مورد نظر، با آن وزنه قادر هستید تنها یک تکرار از آن حرکت را اجرا کنید. برای مثال، ۷۰% یک تکرار بشینه، یعنی ۷۰% وزن وزنه ای که شما می توانید حرکت مورد نظر را حداکثر یک تکرار با آن اجرا کنید.

بین هر سِت، چند دقیقه استراحت کنیم؟
با توجه به میزان وزنه مورد استفاده، هدف از تمرین و مسیر سوخت و سازی که در آن تمرین غالب هست، مدت زمان استراحت بین ست ها متفاوت می باشد.

* به طور مثال:  ۵RM، به میزان وزنه ای اشاره دارد که با آن وزنه در حرکت مورد نظر، بتوانید حداکثر ۵ تکرار اجرا کنید، یعنی سنگینی آن وزنه به میزانی باشد که شما تنها قادر به اجرای ۵ تکرار با آن وزنه در حرکت مورد نظر باشید.

“موفق و تندرست باشید”

” هرگونه کپی برداری فقط با ذکر منبع : Www.Faravarzesh.com “

مرجع مطلب: 

ENCYCLOPEDIA OF MUSCLE & STRENGTH JIM STOPPANI, PHD Human Kinetics SECOND EDITION